برنامج تدريب الرك للمراهقين وقبل المراهقة

برنامج التدريب على الرك (Ruck) هذا مصمم للمراهقين واليافعين الذين يرغبون في أن يصبحوا أقوى وأكثر لياقة. وهو برنامج مستقل يمكن استخدامه أيضًا في فصول التربية البدنية أو كإضافة لبرنامج القوة والتحمل لأي فريق رياضي. يستمر البرنامج أربعة أسابيع؛ حيث تتضمن كل أسبوع أربع جلسات تدريبية (إجمالي 16 جلسة)، بما في ذلك ثلاث جلسات للقوة والتحمل وجلسة رك واحدة أسبوعيًا.

تتضمن مقاطع فيديو توضيحية لجميع التمارين وفي عمليات الإحماء اليومية والتدريبات. تستغرق كل جلسة تدريبية من 30 إلى 60 دقيقة؛ بينما تستغرق مسيرة الرك في اليوم الرابع من كل أسبوع حتى 90 دقيقة. هناك تحديات إضافية بعد كل تمرين يوميًا؛ وسيتم إعادة اختبار جميع هذه التحديات لقياس التقدم. عند اكتمال الأسابيع الأربعة، كرر البرنامج أو استخدم مكتبة مقاطع الفيديو التوضيحية وهيكل التمرين المحدد لتصميم برنامجك الخاص!

هذا البرنامج غير مصمم للأطفال الذين لم يبلغوا سن البلوغ. لا يمتلك الأطفال قبل البلوغ المستوى الكافي من الهرمونات (الإستراديول والتستوستيرون) التي تسمح لهم بالتعافي جيدًا من رفع الأحمال الثقيلة. بالنسبة للأطفال، يرجى الاطلاع على البرنامج الخاص بـ "المرحلة الابتدائية".

المعدات المطلوبة لكل رياضي:

• 1 حقيبة رك (مع لوحة الركأو كيس رمل مضاف للحمولة؛ اختر وزنًا واحدًا: 10/20/30 رطل)*
• كيس رمل أخف كيس رمل أثقل*
• كيس رمل أثقل كيس رمل أثقل*
• صندوق قفز أو مقعد للخطوات

*يمكن استخدام أكياس الرمل وحقائب الرك بالتبادل لمعظم الحركات. ومع ذلك، تسمح أكياس الرمل باستخدام أوزان أثقل خلال جزء القوة من التدريبات.

ملاحظات البرنامج:

هذا برنامج قوة وتحمل للمراهقين واليافعين. وهو مصمم خصيصًا لهذه الفئة العمرية لمساعدتهم على بناء القوة والقدرة على الرك. على الرغم من أن البرنامج يستمر 4 أسابيع، فمن الممكن أداء جلستين أسبوعيًا وتمديده إلى 8 أسابيع، أو حتى إكمال الأسابيع الأربعة كما هو مكتوب ثم الاستمرار في تكرار الدورة مع إضافة الوزن وزيادة الشدة وتجربة الحجم.

هذا البرنامج غير مصمم للأطفال الذين لم يبلغوا سن البلوغ. لا يمتلك الأطفال قبل البلوغ المستوى الكافي من الهرمونات (الإستراديول والتستوستيرون) التي تسمح لهم بالتعافي جيدًا من رفع الأحمال الثقيلة. بالنسبة للأطفال، يرجى الاطلاع على البرنامج الخاص بـ "المرحلة الابتدائية".