Teini-ikäisten rinkkaharjoitusohjelma

Tämä rukkausharjoitusohjelma on suunniteltu esiteineille ja teineille, jotka haluavat vahvistua ja kuntoilla. Se on itsenäinen ohjelma, jota voidaan käyttää myös liikuntatunneilla tai voima- ja kuntoiluohjelman lisänä mille tahansa urheilujoukkueelle. Ohjelma kestää neljä viikkoa; joka viikko on neljä harjoitusta (yhteensä 16 harjoitusta), mukaan lukien kolme voima- ja kuntoiluharjoitusta sekä yksi rukkaustreeni viikossa.

Esittelyvideot sisältyvät kaikkiin harjoituksiin sekä päivittäisiin lämmittelyihin ja harjoituksiin. Jokainen harjoitus kestää 30–60 minuuttia; viikoittainen rukkaumarssi (päivä 4) kestää jopa 90 minuuttia. Joka päivä on lisähaasteita harjoituksen jälkeen; kaikki testataan uudelleen edistymisen mittaamiseksi. Kun neljä viikkoa on suoritettu, toista ohjelma tai käytä esittelyvideokirjastoa ja annettua harjoitusrakennetta oman ohjelmasi suunnitteluun!

Tämä ohjelma EI ole suunniteltu lapsille, jotka eivät ole saavuttaneet murrosikää. Murrosikää edeltävillä lapsilla ei ole vielä riittävästi hormoneja (estradioli ja testosteroni), jotka mahdollistavat palautumisen raskaampien kuormien nostamisesta. Lapsille on oma ohjelma, katso ”Alakoulu”-kohtainen ohjelma.

Tarvittavat varusteet urheilijaa kohden:

• 1 rukki (kanssa rukki levytai hiekkasäkki lisättynä kuormaksi; valitse 1 paino: 10/20/30#)*
• 1 kevyempi hiekkasäkki*
• 1 raskaampi hiekkasäkki*
• 1 plyometrinen laatikko tai penkki askelkyykkyjä varten

*Hiekkasäkkejä ja rukkeja voidaan käyttää vaihtokelpoisesti useimmissa liikkeissä. Hiekkasäkit mahdollistavat kuitenkin raskaampien painojen käytön harjoitusten voimaosuudessa.

Ohjelman huomautukset:

Tämä on voima- ja kuntoiluohjelma esiteineille ja teineille. Se on suunniteltu erityisesti tälle ikäryhmälle auttamaan voiman ja rukauskapasiteetin rakentamisessa. Vaikka ohjelma kestää 4 viikkoa, on mahdollista tehdä 2 harjoitusta viikossa ja pidentää se 8 viikkoon, tai jopa tehdä 4 viikkoa sellaisenaan ja jatkaa syklin toistamista lisäämällä painoa, tehoa ja kokeilemalla volyymia.

Tämä ohjelma EI ole suunniteltu lapsille, jotka eivät ole saavuttaneet murrosikää. Murrosikää edeltävillä lapsilla ei ole vielä riittävästi hormoneja (estradioli ja testosteroni), jotka mahdollistavat palautumisen raskaampien kuormien nostamisesta. Lapsille on oma ohjelma, katso ”Alakoulu”-kohtainen ohjelma.