Tiener/Preteen Ruck Trainingsprogramma

Dit ruck-trainingsprogramma is ontworpen voor tieners die sterker en fitter willen worden. Het is een zelfstandig programma dat ook gebruikt kan worden in de gymles of als aanvulling op kracht- en conditietraining voor elk sportteam. Het programma duurt vier weken; er zijn vier trainingen per week (16 trainingen in totaal), waaronder drie kracht- en conditietrainingen en één ruck per week.

Demonstratievideo's zijn inbegrepen voor alle oefeningen en in de dagelijkse warming-ups en trainingen. Elke training duurt 30-60 minuten; de ruckmars op dag 4 van elke week duurt maximaal 90 minuten. Er zijn dagelijks extra uitdagingen na de training; allemaal worden ze opnieuw getest om vooruitgang te meten. Als de vier weken voorbij zijn, herhaal je het programma of gebruik je de videobibliotheek en de gegeven trainingsstructuur om je eigen programma samen te stellen!

Dit programma is NIET bedoeld voor kinderen die nog niet in de puberteit zijn gekomen. Prepubers hebben nog niet het niveau van hormonen (estradiol en testosteron) dat hen in staat stelt goed te herstellen van het tillen van zwaardere lasten. Voor kinderen, zie het specifieke programma voor de 'basisschool'.

Benodigde uitrusting per atleet:

• 1 ruck (met ruck plate, of zandzak voor belasting; kies 1 gewicht: 10/20/30#)*
• 1 lichtere zandzak*
• 1 zwaardere zandzak*
• 1 plyometrische box of bank voor step-ups

*Zandzakken en rucks kunnen voor de meeste bewegingen door elkaar worden gebruikt. Zandzakken maken echter zwaardere gewichten mogelijk tijdens het krachtgedeelte van de trainingen.

Programmanotities:

Dit is een kracht- en conditieprogramma voor tieners. Het is speciaal ontworpen voor deze leeftijdsgroep om hen te helpen kracht en ruckcapaciteit op te bouwen. Hoewel het programma 4 weken duurt, is het mogelijk om 2 trainingen per week te doen en het uit te breiden naar 8 weken, of om de 4 weken te volgen en daarna de cyclus te herhalen met meer gewicht, intensiteit en te experimenteren met de volume.

Dit programma is NIET bedoeld voor kinderen die nog niet in de puberteit zijn gekomen. Prepubers hebben nog niet het niveau van hormonen (estradiol en testosteron) dat hen in staat stelt goed te herstellen van het tillen van zwaardere lasten. Voor kinderen, zie het specifieke programma voor de 'basisschool'.