Program treningu ruck dla nastolatków

Ten program treningowy z ruckiem jest przeznaczony dla nastolatków i dzieci w wieku przedpokwitaniowym, które chcą stać się silniejsze i sprawniejsze. Jest to samodzielny program, który może być również wykorzystany na lekcjach wychowania fizycznego lub jako dodatek do treningu siłowego i kondycyjnego dla każdej drużyny sportowej. Program trwa cztery tygodnie; w każdym tygodniu są cztery treningi (łącznie 16 treningów), w tym trzy treningi siłowo-kondycyjne i jeden ruck tygodniowo.

Filmy instruktażowe są dołączone do wszystkich ćwiczeń oraz do codziennych rozgrzewek i treningów. Każdy trening zajmie 30-60 minut; marsz z ruckiem w czwartym dniu każdego tygodnia zajmie do 90 minut. Każdego dnia dodano wyzwania po treningu; wszystkie zostaną powtórzone, aby zmierzyć postępy. Po ukończeniu czterech tygodni powtórz program lub użyj biblioteki filmów instruktażowych i podanej struktury treningu, aby zaprojektować własny program!

Ten program NIE jest przeznaczony dla dzieci, które nie osiągnęły dojrzałości płciowej. Dzieci przedpokwitaniowe nie mają jeszcze odpowiedniego poziomu hormonów (estradiolu i testosteronu), które pozwalają na dobrą regenerację po podnoszeniu cięższych obciążeń. Dla dzieci prosimy zapoznać się z programem specjalnie przeznaczonym dla „Szkoły podstawowej”.

Sprzęt potrzebny na każdego zawodnika:

• 1 ruck (z płytą do ruckalub workiem z piaskiem dodanym jako obciążenie; wybierz jedną wagę: 10/20/30#)*
• 1 lżejszy worek z piaskiem*
• 1 cięższy worek z piaskiem*
• 1 skrzynia plyometryczna lub ławka do step-upów

*Worki z piaskiem i rucki mogą być używane zamiennie w większości ćwiczeń. Jednak worki z piaskiem pozwalają na użycie cięższych obciążeń podczas części siłowej treningów.

Uwagi do programu:

Jest to program siłowo-kondycyjny dla nastolatków i dzieci w wieku przedpokwitaniowym. Został zaprojektowany specjalnie dla tej grupy wiekowej, aby pomóc im zbudować siłę i wydolność w ruckingu. Chociaż program trwa 4 tygodnie, możliwe jest wykonanie 2 treningów tygodniowo i wydłużenie go do 8 tygodni, lub nawet wykonanie 4 tygodni zgodnie z planem, a następnie kontynuowanie cyklu, dodając ciężar, intensywność i eksperymentując z objętością.

Ten program NIE jest przeznaczony dla dzieci, które nie osiągnęły dojrzałości płciowej. Dzieci przedpokwitaniowe nie mają jeszcze odpowiedniego poziomu hormonów (estradiolu i testosteronu), które pozwalają na dobrą regenerację po podnoszeniu cięższych obciążeń. Dla dzieci prosimy zapoznać się z programem specjalnie przeznaczonym dla „Szkoły podstawowej”.